Tāpat kā tupus kājām un stenda presi krūtīm, arī mugurai ir savs vingrinājums, kas paredzēts iet ar airu. Bet vislielākā atšķirība šeit ir tā, ka jūs varat izvēlēties starp nelieliem vingrinājumiem un pat dažus no tiem grupēt vienā lata dienā.
Bet ne visas rindas ir izveidotas vienādas. Un tas viņus faktiski padara labākus, ja savā repertuārā iekļauj vairāk nekā vienu. Katrs no šiem vingrinājumiem papildinās jūsu muguru ar platumu un biezumu, taču, tā kā tie tiek izpildīti atšķirīgi, jūs sajutīsiet, ka tie no dažiem leņķiem sit savus latus. Galvenā atšķirība ir saķere, un pārslēgšanās no tuvas uz plašu ir laba stratēģija, lai aptvertu visas bāzes.
PLATS / VIDĒS GRIP
NOLIEKUSIES PAR SENIŅU RIVĀM
Šī ir viņu visu vecmāmiņa. Ja vēlaties muguru, kas būs iespaidīga, neizlaidiet šo vingrinājumu. Satveriet šo stieni plecu platumā un paceliet to krūšu kaula apakšā. Esiet piesardzīgs, lai neatlektu, ja nenokļūstat no sevis, un sitiet katru pārstāvi no strupceļa apakšā. Tas neļaus jums krāpties, izmantojot impulsu.
Tas padara tos unikālus, ka jūs varat tos izdarīt vai nu 90, vai 45 grādu leņķī, atkarībā no tā, ko jūs jūtaties ērtāk.
SĒDĒTAS PULL DOWN ROWS
Vispirms ātrs paskaidrojums: Lata nolaižamā kabeļa stacija parasti tiek izmantota tieši šim nolūkam - lata vilkšanas leju. Un, ja jūs plānojat veikt šo vingrinājumu, tad noliecoties un airējot, tas pilnībā mainīsies. Tieši tā. Par ko tad mēs runājam?
Jūs varat veikt divus dažādus vingrinājumus, un jūsu muguras stāvoklis un leņķis norāda, kuru jūs veicat. Atkāpjoties līdz galam, tas kļūst par rindu, nevis uz leju. Šeit varat izmantot virkni dažādu stieņu / rokturu, kas sniedz plašas, vidējas un ciešas saķeres iespēju. Bet, jo plašāka saķere, jo plašāka teritorija darbojās.
AIZVĒRT GRIP
iStockphoto
SĒDĒTĀS RINAS
Līdzīgi kā sēdus nolaišanās, jūs varat pārslēgties starp garākiem stieņiem, lai veiktu šo kustību ar plašāku saķeri. Bet mazais dubultais rokturis ir visizplatītākais, ko šeit izmanto, un tam ir labs iemesls. Jūs iegūsiet lielisku izstiepšanos un ar to tiešām spēcīgi iesitīsit muguras vidum.
Ir divi svarīgi faktori, kas jāatceras, un abi ir ļoti svarīgi, lai tos pareizi darītu. Turiet muguru taisni repa pirmajā pusē un tad vienkārši pavelciet plecus uz priekšu un nedaudz virzienā uz kaudzīti repa otrajā pusē. Pārvietojot muguras lejasdaļu abos virzienos, tiek zaudēts viss objekts, ko mēģināt darīt.
T-BAR ROWS
Viens no labākajiem vingrinājumiem mugurai, T veida stieņu rindas tiek veiktas 45 grādu leņķī un ļauj patiešām pacelt lielu svaru. Šis padoms jums, puiši, kuriem patīk iekraut mārciņu: izmantojiet 25 mārciņu plāksnes, nevis 45 plāksnes, jo to apkārtmērs ir mazāks un ļauj izmantot daudz plašāku kustību diapazonu.